Coraz więcej danych sugeruje jednak, że w śnie liczy się coś więcej niż sama liczba godzin. Ważna może być także regularność – zwłaszcza pora zasypiania. I mam wrażenie, że to jedna z tych wiadomości, które brzmią banalnie tylko do momentu, gdy człowiek zaczyna liczyć własne wieczory. Bo różnica między 22:45 w poniedziałek, 00:30 we wtorek i 01:40 w sobotę nie wygląda groźnie w kalendarzu. Dla organizmu może być jednak jak życie w małej, prywatnej strefie jet lagu.
Czytaj też: Nie można wyspać się na zapas. Ale można odespać w weekend, z korzyścią dla zdrowia psychicznego
Sen to nie tylko długość. Liczy się też pora
W dużej fińskiej kohorcie przeanalizowano dane 3231 osób w średnim wieku, obserwowanych przez ponad 10 lat. Uczestnicy mieli 46 lat w momencie pomiarów, a ich sen oceniano za pomocą urządzeń noszonych na nadgarstku. Sprawdzano regularność godziny pójścia spać, pobudki oraz środka okresu snu, a następnie zestawiono te dane z ryzykiem poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca, niestabilna dławica piersiowa, udar, hospitalizacja z powodu niewydolności serca lub zgon z przyczyn sercowo-naczyniowych.
W trakcie obserwacji takie zdarzenia wystąpiły u 128 osób, czyli u 4% badanych. To ważne, bo mówimy o badaniu obserwacyjnym, a nie o prostym eksperymencie z natychmiastowym werdyktem. Nie da się na tej podstawie powiedzieć: zasypiasz chaotycznie, więc na pewno zachorujesz. Da się natomiast zauważyć wzór, który trudno zignorować. U osób śpiących krócej niż mediana w badaniu, czyli nie dłużej niż 7 godzin i 56 minut, nieregularna pora zasypiania wiązała się z około dwukrotnie wyższym ryzykiem poważnego zdarzenia sercowo-naczyniowego. Podobny związek pojawił się przy nieregularnym środku snu.
Weekendowe nadrabianie może nie działać tak, jak sobie obiecujemy
Myślę, że dla wielu osób najbardziej niewygodna jest tu nie sama informacja o śnie, lecz to, jak bardzo uderza ona w nasz codzienny system wymówek. Lubimy myśleć o śnie jak o banku godzin. Dziś zabiorę dwie, jutro oddam trzy. Tymczasem organizm działa bardziej jak dobrze ustawiony zegar biologiczny, który znosi korekty, ale nie przepada za ciągłym przestawianiem wskazówek.
W badaniu osoby z najbardziej nieregularną porą zasypiania miały medianę zmienności na poziomie 108 minut. Dla porównania, w najbardziej regularnej grupie było to 33 minuty. Przy środku snu różnica także była wyraźna: 93 minuty w grupie nieregularnej wobec 33 minut w regularnej. To nie są egzotyczne wartości z życia ludzi pracujących po nocach na drugim końcu świata. To zakres, w którym wiele osób mieści się bez większego wysiłku, szczególnie gdy tydzień roboczy wygląda inaczej niż weekend.
Ciekawe jest też to, że sama pora pobudki nie pokazała takiego związku z ryzykiem jak pora zaśnięcia i środek snu. Trochę mnie to przekonuje, bo rano często nie mamy wielkiej swobody. Budzik, dzieci, praca, szkoła, pies pod drzwiami – dzień potrafi wejść do mieszkania bez pytania.
Serce nie działa w oderwaniu od rytmu dnia
Za tym wszystkim stoi rytm dobowy, czyli biologiczny system porządkujący sen, metabolizm, ciśnienie, temperaturę ciała i wiele procesów związanych z regeneracją. Kiedy zasypiamy codziennie o innej porze, organizm musi stale korygować plan. Oczywiście nikt rozsądny nie powinien robić z jednego późnego wieczoru dramatu. Problem zaczyna się wtedy, gdy chaos staje się stylem życia, a zmęczenie codziennym tłem, które przykrywamy kofeiną i dobrym oświetleniem w telefonie.
Badacze uwzględnili w analizach kilka znanych czynników ryzyka, między innymi BMI, ciśnienie skurczowe, cholesterol LDL, aktywność fizyczną, płeć i status zatrudnienia. Związek między nieregularnym zasypianiem a ryzykiem sercowo-naczyniowym u krócej śpiących utrzymał się po takich korektach. To nie zamyka tematu, ale wzmacnia sygnał, że regularność snu może być czymś więcej niż poradą z poradnika higieny życia.
Czytaj też: Ćwiczenia to nie wszystko, zbyt długi przestój grozi chorobami serca
Warto też zauważyć, że u osób, których okres snu przekraczał 7 godzin i 56 minut, nieregularność nie była powiązana z podwyższonym ryzykiem w ten sam sposób. To nie daje licencji na nocny bałagan, ale sugeruje, że odpowiednia ilość snu może częściowo łagodzić skutki nieregularnego rytmu.
Organizm niestety nie wybaczy nam wszytskiego
Trzeba zachować proporcje. Pomiar regularności snu opierał się na 7 dniach, liczba zdarzeń sercowo-naczyniowych była ograniczona, a grupa badanych była dość jednorodna pod względem wieku i pochodzenia. Takie wyniki wymagają dalszych badań, szczególnie w bardziej zróżnicowanych populacjach. Autorzy zwracali też uwagę na możliwe ograniczenia pomiarów za pomocą urządzeń i na to, że obserwacyjny charakter danych nie pozwala mówić o prostym związku przyczynowo-skutkowym.
Najrozsądniejsza rada po takim badaniu nie brzmi więc: kładź się codziennie co do minuty. Życie nie jest laboratorium, a dorosłość rzadko działa według idealnego harmonogramu. Bardziej przekonuje mnie zasada, by przestać traktować porę snu jako ruchomą granicę bez konsekwencji. Jeśli serce naprawdę reaguje na rytm naszych wieczorów, to regularne zasypianie może być jedną z najprostszych rzeczy, które robimy dla siebie po cichu.
