Dzięki licznym badaniom nad korzyściami płynącymi z ćwiczeń dla układu sercowo-naczyniowego, istnieją wytyczne dotyczące ilości i rodzajów ćwiczeń, jakie należy wykonywać, aby utrzymać serce w dobrej kondycji. Według autorów publikacji w Trends in Cardiovascular Medicine z 2024 r., optymalny czas to co najmniej 30 minut dziennie umiarkowanej aktywności lub 15 minut ćwiczeń o dużej intensywności. Ale co, jeśli resztę dnia spędzamy w pozycji siedzącej?
Jak długi czas przestoju może zagrozić sercu?
Dr Ezimamaka Ajufo, stypendystka medycyny sercowo-naczyniowej w Brigham and Women’s Hospital wraz z kolegami dokładnie przeanalizowała, jak nawyki związane z ruchem wpływają na ryzyko chorób serca u prawie 90 tys. osób zarejestrowanych w UK Biobank, ogromnej bazie danych w Wielkiej Brytanii, gdzie przechowywane są informacje zdrowotne od 2006 r.
Czytaj też: Ratunek dla serca po zawale. Szwajcarzy dokonali niemożliwego
Uczestnicy badania przesyłali tygodniowe dane z małego czujnika nadgarstkowego, który mierzył, ile czasu spędzili na spaniu, siedzącym trybie życia, lekkiej lub umiarkowanej lub intensywnej aktywności. Następnie naukowcy zliczyli częstość występowania czterech czynników: migotania przedsionków, zawałów serca, niewydolności serca i zgonów z powodu chorób serca wśród uczestników, w ciągu następnej dekady. Wyniki opublikowali w czasopiśmie Journal of the American College of Cardiology.
Czego dowiedzieli się naukowcy? Osoby, które spędzały więcej czasu w pozycji siedzącej, były bardziej narażone na wystąpienie któregokolwiek z tych czterech schorzeń.
Dr Ezimamaka Ajufo podkreśla:
Szczególnie interesujące było to, że ryzyko niewydolności serca i zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych było o około 50 proc. wyższe u osób, które spędzały w pozycji siedzącej ponad 10,6 godziny dziennie. Oznacza to, że nawet zalecane 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej lub dużej intensywności tygodniowo może nie wystarczyć, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, jeśli zbyt dużo siedzisz.
Ponadto naukowcy ustalili, że o ile ryzyko migotania przedsionków i zawału serca było w dużej mierze niwelowane przez rutynową aktywność fizyczną, niestety nie dotyczyło to niewydolności serca ani zgonu z powodu choroby serca.
Dlaczego siedzenie jest szkodliwe?
Nieprzerwane siedzenie ma szkodliwy wpływ na metabolizm, ponieważ prowadzi do spalania mniejszej ilości kalorii i tłuszczu przez organizm. Może również powodować wzrost poziomu cukru we krwi, wyzwalając wydzielanie insuliny – hormonu regulującego poziom cukru we krwi.
Z biegiem czasu siedzący tryb życia powoduje, że organizm staje się mniej wrażliwy na insulinę. Wynikająca z tego insulinooporność może prowadzić do cukrzycy, która jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca, a także sprzyja stanom zapalnym, które odgrywają kluczową rolę w odkładaniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach.
Badania na szczurach sugerują, że siedzący tryb życia może zmieniać również aktywność kilkudziesięciu genów, w tym genu odpowiedzialnego za produkcję lipazy lipoproteinowej (LPL). Enzym ten pomaga rozkładać tłuszcz, dzięki czemu może być on wykorzystywany jako źródło energii lub magazynowany w organizmie. Kiedy szczurom uniemożliwiono ruch, poziom LPL spadł, co może również przyczyniać się do wzrostu ryzyka chorób serca.
Wspomnieć warto również o tym, że ćwiczenia pobudzają wydzielanie adrenaliny i pokrewnych hormonów, które stymulują receptory w sercu do częstszego i silniejszego bicia. Z czasem serce staje się wydajniejsze, wymagając mniejszego wysiłku, aby przepompować krew przez organizm. Wraz z krążeniem większej ilości krwi w organizmie, naczynia krwionośne nieznacznie się rozszerzają i stają się bardziej elastyczne.
Zacznij od tej czwórki dla serca
Warto rozpocząć od samego uświadomienia sobie, ile czasu spędzamy w pozycji siedzącej każdego dnia. Dla wielu osób to właśnie czas spędzony przed ekranem – smartfonem, komputerem lub telewizorem prowadzi do nieprzerwanych godzin siedzenia. Poza tym:
- ustaw alarm – na smartwatchu, smartfonie czy zwykłym kuchennym minutniku tak, aby włączał się co 60 minut w ciągu dnia. Gdy zadzwoni, wstań i przejdź się lub wykonaj kilka prostych ćwiczeń przez kilka minut. Maszeruj w miejscu, machaj rękami, zrób kilka przysiadów lub uniesień nóg,
- spaceruj po pomieszczeniu podczas rozmów telefonicznych, staraj się chodzić w tę i z powrotem lub w kółko.
- oprzyj się pokusie obejrzenia kolejnego odcinka ulubionego serialu lub ciągłego skakania po kanałach. Po godzinie przed telewizorem wstań i zajmij się domowymi obowiązkami.
- wybierz dłuższą drogę – zaparkuj samochód w miejscu nieco oddalonym od domu, wysiądź przystanek wcześniej z komunikacji miejskiej i przejdź się.
