Skowronek nigdy nie zrozumie Sowy
Chronotyp to nasza wrodzona, biologiczna skłonność do aktywności i snu w określonych porach doby, określana jako wymiar ranności-wieczorności. To on decyduje o tym, kiedy mamy najwięcej energii, a kiedy jej poziom nam spada, wpływając na rytm snu, produktywność oraz procesy metaboliczne. Jak to wygląda w praktyce?:
- Skowronek (typ poranny): wstaje wcześnie, jest najbardziej produktywny rano, szybko traci energię wieczorem, kładzie się spać stosunkowo wcześnie.
- Sowa (typ wieczorny): wstaje dość późno, nawet w środku dnia, funkcjonuje najlepiej wieczorem i późno (a raczej wcześnie rano) chodzi spać.
Skłonność ta jest uwarunkowana genetycznie, a jako że jak mówią, genów nie wydłubiesz, trudno to zmienić. Najlepszą opcją jest próba dostosowania się do tego, czego potrzebuje organizm. Nie jest to łatwe, ponieważ świat zorganizowany jest raczej na korzyść Skowronków, ale można spróbować np. ponegocjować z szefem ruchome godziny pracy.
Czytaj też: Nie można wyspać się na zapas. Ale można odespać w weekend, z korzyścią dla zdrowia psychicznego
Znajomość swojego chronotypu pozwala znacznie lepiej zarządzać energią i planować zadania. Dopasowanie stylu życia do chronotypu poprawia sen i samopoczucie, podczas gdy zmuszanie się do aktywności wbrew niemu obniża wydajność.
Badania wiążące cykl dobowy z chorobami
Prowadzone na przestrzeni lat badania wykazały, że rozbieżności między naturalnym cyklem światła i ciemności a zegarem biologicznym człowieka, mogą powodować liczne problemy zdrowotne. Należą do nich m.in. choroby kardiometaboliczne, które występują często u pracowników zmianowych.
Osoby z rozregulowanym zegarem biologicznym mogą ponadto doświadczać zaburzeń w mózgowych układach nagrody. Może to zwiększać prawdopodobieństwo palenia tytoniu, nadmiernego spożycia alkoholu i mniej zdrowych wyborów żywieniowych. Dodatkowo częściej doświadczają zaburzeń nastroju, takich jak lęk i depresja. Schorzenia te są również czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Kto ma większe ryzyko zawału serca?
W badaniu brytyjscy naukowcy chcieli dowiedzieć się, czy istnieją powiązania między chronotypami a 8 czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, opracowanymi przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne, a zwanymi Life’s Essential 8.
Wykorzystali dane z brytyjskiego Biobanku, długoterminowego badania przeprowadzonego w Wielkiej Brytanii. Analiza objęła dokumentację ponad 322 tys. dorosłych w wieku 39–74 lata, u których na początku badania nie stwierdzono żadnych chorób układu krążenia.
U każdego uczestnika zdefiniowano chronotyp na podstawie wypełnionego kwestionariusza. Badani zostali ponadto ocenieni pod kątem Life’s Essential 8, do których należą:
- zdrowe odżywianie,
- większa aktywność fizyczna,
- rzucenie palenia,
- zdrowy sen,
- kontrola masy ciała,
- kontrola poziomu cholesterolu,
- kontrola poziomu cukru we krwi,
- kontrola ciśnienia krwi.
W ciągu niemal 14-letniego okresu obserwacji naukowcy odkryli, że ryzyko wystąpienia zawału serca lub udaru mózgu u „nocnych marków” było o 16 proc. wyższe niż u osób z grupy Skowronków. Wyniki ich badań opublikowano w czasopiśmie Journal of the American Heart Association.
Sowy powinny „prowadzić” lepiej
Osoby z grupy Sów miały ponadto o 79 proc. wyższą częstość występowania słabszego wyniku w teście Life’s Essential 8. Badacze uważają, że właśnie to jest prawdziwym źródłem ryzyka, ponieważ sprzyja mniejszej aktywności fizycznej, większej ekspozycji na nikotynę i wyższemu ciśnieniu krwi.
I jakkolwiek można sądzić, że sytuacja wydaje się dość ponura dla tych, którzy mają tendencję do późnego czuwania w nocy, jest jednak światełko w tunelu. Jeśli mamy świadomość, że jesteśmy nocnymi markami i nic tego nie zmieni, możemy dbać o zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez modyfikowanie tych zachowań z „niezbędnej dla zdrowia ósemki”, na które mamy wpływ. Czyli np. na palenie tytoniu czy aktywność fizyczną. Bo to nawyki, a nie sam nocny chronotyp jest problemem.
Co mogą zrobić Sowy? Na pewno nie słuchać rad typu „powinieneś mieć więcej silnej woli”, tym bardziej że takie osoby mają poczucie, że to świat jest „zepsuty” i działa wbrew ich biologii. Nie staną się też nagle rannymi ptaszkami. W ich przypadku priorytetem jest zapewnienie sobie stałych pór snu i jego długości, unikanie nikotyny, odpowiednie planowanie posiłków i ćwiczenia o wcześniejszej porze dnia, jeśli to możliwe.
