Najnowsze badania przeprowadzone przez zespół naukowców z Instytutu Biologii Doświadczalnej im. M. Nenckiego PAN, we współpracy z Uniwersytetem SWPS oraz Instytutem Psychologii PAN, rzucają nowe światło na to, jak skutecznie walczyć z tym nawykiem. Opublikowane w prestiżowym czasopiśmie Behaviour Research and Therapy wyniki przynoszą konkretne odpowiedzi.
Prokrastynacja to nie “zła organizacja czasu”
Zgodnie z nowoczesną wiedzą psychologiczną, prokrastynacja to nie problem ze złym zarządzaniem czasem, ale przede wszystkim trudność z regulacją emocji. Kiedy stajemy przed zadaniem, które wydaje nam się nudne, trudne lub przytłaczające, nasz organizm reaguje dyskomfortem.
W tym momencie włącza się mechanizm „krótkoterminowej naprawy nastroju”. Odłożenie zadania na później przynosi natychmiastową ulgę i poprawę humoru, co mózg zapamiętuje jako skuteczną strategię.
To klasyczna pułapka: wybieramy chwilowe dobre samopoczucie kosztem przyszłego dobrostanu. Z czasem ten model zachowania utrwala się, tworząc błędne koło lęku i unikania.
Dr hab. Marek Wypych z Pracowni Obrazowania Mózgu w Instytucie Biologii Doświadczalnej PAN im. M. Nenckiego w Warszawie i główny badacz mówi:
Prokrastynacja to nic innego, jak tendencja do permanentnego opóźniania lub przekładania czegoś na później. W ten sposób unikamy dyskomfortu psychicznego związanego z trudnym, nudnym czy czasochłonnym zadaniem. Odkładanie działania daje chwilową ulgę, poprawia nastrój, co prowadzi do powtarzania tego zachowania w przyszłości.
A konsekwencje prokrastynacji bywają dość poważne: studenci, którzy odwlekają swoje zadania, mają gorsze oceny, choć wcale nie są mniej zdolni czy inteligentni. Osoby z tendencją do odwlekania mniej zarabiają i częściej są bezrobotne, mają więcej symptomów depresyjnych oraz somatycznych. Dlatego warto prowadzić badania nad interwencjami, które mogą pomóc takim osobom.
Siła dowodów: polskie badanie na wielką skalę
Polscy badacze pod wodzą dr. hab. Marka Wypycha przeprowadzili analizę na wyjątkowo dużej jak na standardy psychoterapii, grupie 459 osób. W badaniu wzięli udział studenci, dla których prokrastynacja była realnym, utrudniającym życie problemem.
Co istotne, grupa ta odzwierciedlała rzeczywistą populację – nie wykluczano osób z objawami ADHD, depresji czy lęku, o ile prokrastynacja była ich głównym wyzwaniem.
Doktorantka Magdalena Pietruch, pierwsza autorka pracy w Behaviour Research and Therapy wyjaśnia:
Zgłoszenia weryfikowaliśmy za pomocą kwestionariuszy oraz wywiadów klinicznych przeprowadzanych przez psychoterapeutów. Sprawdzaliśmy, czy prokrastynacja rzeczywiście jest głównym problemem tych studentów, czy nie mają też innych zaburzeń, które są tak nasilone, że powinni się skoncentrować właśnie na nich. Jeśli tak było – dostawali wskazówki, gdzie mogą się zwrócić o pomoc.
Następnie uczestnicy przeszli 5-tygodniową, grupową terapię poznawczo-behawioralną (CBT) prowadzoną online przez około 30 terapeutów tego nurtu psychoterapii. Badacze chcieli sprawdzić, w jaki sposób działa oraz jakie procesy zachodzące podczas terapii wpływają na zmianę zachowania uczestników.
Sprawdzali ponadto, które cechy uczestników mają znaczenie dla skuteczności terapii. Magdalena Pietruch podkreśla:
Do badań zakwalifikowano 459 osób, co samo w sobie stanowi spore osiągnięcie, bo zazwyczaj jest to kilkudziesięciu ochotników. Tak duża grupa w badaniach psychoterapii stanowi rzadkość, przy ograniczonych środkach trudno zebrać tak wielu uczestników o pożądanych cechach. Przy takiej liczbie badanych mamy większą pewność, że nasze ustalenia oparte są na solidnych podstawach. Wśród badanych studentów znalazły się osoby ze zdiagnozowanym ADHD, depresją oraz lękiem społecznym – tak by grupa odzwierciedlała rzeczywistą populację młodzieży akademickiej.
Terapia, którą zastosowali naukowcy, opierała się na trzech filarach:
- Zrozumienie (psychoedukacja): uczestnicy dowiadywali się, skąd bierze się ich nawyk i jak bardzo jest on powiązany z przeżywanymi emocjami.
- Zmiana myślenia (praca poznawcza): zamiast powtarzać sobie paraliżujące „nie chce mi się”, studenci uczyli się świadomie dobierać wspierające myśli, np. „Jak to zrobię, będę miał problem z głowy”.
- Konkretne techniki (elementy behawioralne): wdrażano proste metody, takie jak dzielenie ogromnych projektów na małe, realistyczne części oraz planowanie konkretnych godzin pracy, w których nie ma miejsca na rozpraszacze.
Postępy studentów były sprawdzane za pomocą 16 specjalnych kwestionariuszy przed, w trakcie oraz po terapii. Pół roku od jej zakończenia naukowcy z Instytutu Nenckiego sprawdzili też, na ile trwałe są jej efekty.
Kto zyskuje najwięcej?
Jednym z najważniejszych odkryć zespołu z Instytutu Nenckiego jest to, że CBT pomaga najbardziej osobom, które mają największe trudności z regulacją emocji. Chodzi o ludzi, którym trudno jest skupić się na pracy, gdy czują dyskomfort, lub którzy czują winę z powodu własnych uczuć. Terapia uczy ich, jak akceptować te stany i działać mimo nich.
Czytaj też: Słodki sekret depresji. Stres dosłownie przestawia nastrój
Co pocieszające, badania wykazały, że metoda ta działa niezależnie od płci czy współwystępujących problemów, takich jak objawy ADHD czy obniżony nastrój. Jedynym czynnikiem utrudniającym zmianę były silnie zakorzenione, specyficzne przekonania osobowościowe (np. silny narcyzm czy postawy antyspołeczne), które mogą wymagać dłuższego, indywidualnego podejścia terapeutycznego.
„Siła pozytywnych wzmocnień”, czyli jak polubić zadanie
Najważniejszym „paliwem” zmiany okazało się budowanie pozytywnego podejścia do zadań. Naukowcy odkryli, że kluczem do sukcesu nie jest surowa dyscyplina, ale wzmacnianie pozytywnych emocji związanych z pracą, przy jednoczesnym obniżaniu tych negatywnych.
Zamiast “biczować się” za błędy, uczestnicy uczyli się „mentalnie głaskać” po wykonaniu nawet małego fragmentu pracy. Poczucie dumy, ciekawości, możliwość przejścia do kolejnego etapu zadania i dostrzeżenie wartości w tym, co robimy, okazały się najskuteczniejszymi mechanizmami redukującymi nawyk odkładania.
Badacze podkreślają, że osoby z prokrastynacją często mają obniżone poczucie własnej skuteczności, a każda mała nagroda – jak dobra herbata czy spacer po wykonanym zadaniu – pomaga im odzyskać wiarę we własne siły.
Dr Marek Wypych tłumaczy:
Można więc powiedzieć, że w przypadku osób z prokrastynacją najlepiej działa „siła pozytywnych wzmocnień”. Zwłaszcza że zwykle mają one obniżone poczucie własnej wartości i skuteczności, nie wierzą w siebie. W trakcie terapii studenci odkrywali, że dzięki prostym wzmocnieniom, mogą pokonywać trudne zadania znacznie szybciej i lepiej niż wcześniej, co znacznie podnosiło ich poczucie własnej sprawczości i odpowiedzialności za efekty własnych działań.
Czas na działanie
Badania polskich naukowców niosą jasny przekaz: prokrastynacja to nie wyrok, a skuteczne narzędzia do walki z nią są na wyciągnięcie ręki. Kluczem jest zrozumienie, że nasze emocje są kompasem, a nie przeszkodą.
Poprzez naukę planowania, zmiany dialogu wewnętrznego oraz celebrację małych zwycięstw, możemy wyrwać się z pułapki „wiecznego jutra”.
Jeśli czujemy, że odkładanie spraw na później niszczy jakość naszego życia, warto włączyć terapię poznawczo-behawioralną, która wzmocni odzyskanie kontroli nad czasem i, co ważniejsze, nad własnym spokojem ducha. Nie musimy być „zwycięzcą” od pierwszego dnia, wystarczy, że zaczniemy od jednego, małego fragmentu pracy.
